塩尻市パーソナルジムStudio Zero Gravityが伝える：冬こそ「短時間の運動＋栄養」で免疫力を高めよう

寒い季節は体調を崩しやすく、運動も億劫になりがちです。しかし、適切な「運動」と「栄養」は、風邪や呼吸器感染症に強い身体づくりの土台になります。今回は「冬に実行できる簡単で効果的な運動メニュー」と「免疫を支える食事・栄養」を具体的に解説します。

冬はなぜ体調を崩しやすいのか

冬になると、
・風邪をひきやすい
・疲れが抜けにくい
・身体を動かす気が起きない

こう感じる人は少なくありません。

理由は単純で、
寒さ・運動量の低下・栄養バランスの乱れが重なり、免疫機能が下がりやすくなるからです。

免疫とは、ウイルスや細菌から身体を守る仕組みのこと。
この免疫は、年齢や体質だけで決まるものではなく、日々の生活習慣によって大きく左右されます。

免疫を支えているのは？

免疫を高めると聞くと、
・高価なサプリ
・特別な健康法
を想像しがちですが、実際は違います。

免疫の土台になるのは、次の3つです。

• 適度な運動
• 栄養のあるバランスの取れた食事
• 十分な睡眠と休養

この中でも、運動は即効性と継続効果の両方を持つ習慣として、多くの研究で注目されています。

運動と免疫の関係

なぜ運動すると免疫に良いのか

適度な運動を行うと、体の中では次のような変化が起こります。

• 血流が良くなる
• 免疫細胞が全身を巡りやすくなる
• 炎症を抑える働きが高まる

これにより、ウイルスや細菌に対する初期防御力が高まり、感染しにくい状態が保たれます。

特に注目されているのが、
「中等度の運動を習慣的に行う人は、風邪などの上気道感染症にかかりにくい」
という点です。

運動は「きつければ良い」わけではない

ここで大事な注意点があります。

免疫に良いのは、
頑張りすぎない運動です。

• 息が少し弾む
• 体が温まる
• 会話ができる程度

このくらいの運動が、免疫にとって最もプラスになります。

逆に、
・極端にきつい運動
・長時間の疲労困憊トレーニング

これを続けると、一時的に免疫が下がることも分かっています。

冬は特に、
「やりすぎない」
「疲れを残さない」
ことが重要です。

冬におすすめの免疫を意識した運動の考え方

ポイントは3つだけ

冬の運動は、次の条件を満たしていれば十分です。

1. 短時間でも毎日できる
2. 体が温まる
3. 続けても疲れが溜まりにくい

運動時間は、10〜20分で問題ありません。

自宅でできる簡単な運動例

1日10分でも意味がある

「時間がない」「寒い」
そんな人でも取り入れやすい内容です。

① その場で足踏み（2分）

腕を大きく振り、姿勢を起こします。
心拍数が少し上がればOK。

② スクワット（10回×2セット）

椅子に座るように浅く行っても問題ありません。
太ももとお尻を使うことで血流が大きく変わります。

③ かかと上げ（15回）

ふくらはぎを動かすことで、下半身の循環を助けます。

④ 深呼吸（2分）

鼻から吸って、口からゆっくり吐く。
自律神経を整える効果があります。

これだけでも、身体は確実に反応します。

有酸素運動は「歩く」で十分

免疫のために走る必要はありません。

• 少し早めのウォーキング
• 買い物ついでの遠回り
• エスカレーターを階段に変える

こうした日常の動きでも、積み重なれば立派な運動です。

目安は、
「少し息が弾むが、苦しくない」
この感覚を大切にしてください。

筋肉量と免疫の意外な関係

筋肉は、単に体を動かすための組織ではありません。

筋肉は、
・免疫に関わる物質を分泌
・体温を維持
・炎症をコントロール

といった役割も担っています。

冬に運動不足になると筋肉量が落ちやすく、
それが免疫力低下の一因になることもあります。

だからこそ、
軽い筋トレを少しでも続けることが大切です。

免疫を支える食事の基本

特別な食品より「バランス」

免疫のために重要なのは、
何かを大量に摂ることではありません。

基本は、

• 主食
• 主菜（たんぱく質）
• 副菜（野菜・海藻）

この3つがそろっていることです。

たんぱく質は免疫の材料

免疫細胞の材料になるのが、たんぱく質です。

不足すると、
・体力が落ちる
・回復が遅れる

といった影響が出やすくなります。

身近な食品例

• 魚
• 肉
• 卵
• 大豆製品
• 乳製品

毎食少しずつで十分です。

冬に不足しやすい栄養素

ビタミンD

日光に当たる時間が減る冬は、不足しやすくなります。

• 魚
• きのこ類

を意識して取り入れるとよいでしょう。

ビタミンC

免疫細胞を酸化ストレスから守る働きがあります。

• みかん
• キウイ
• ブロッコリー

加熱しすぎない調理がおすすめです。

腸内環境と免疫

免疫細胞の多くは腸と関係しています。

• 納豆
• ヨーグルト
• 味噌

こうした発酵食品を日常的に取り入れることで、
免疫の働きを間接的に支えることができます。

睡眠不足は免疫の敵

どんなに運動や食事に気をつけても、
睡眠が足りないと免疫は下がります。

• 寝不足が続く
• 夜更かしが習慣化

これだけで、体調を崩しやすくなります。

目安は、7時間前後。
完璧でなくても、意識することが大切です。

体調が悪いときの運動はどうする？

• 発熱
• 強いだるさ
• 関節痛

これがある場合は、運動は休む。

鼻水や軽い喉の違和感程度なら、
ストレッチや軽い散歩程度に留めます。

「休む勇気」も、免疫を守る行動です。

冬の免疫対策は「完璧」を目指さない

毎日運動できなくても大丈夫。
食事が乱れる日があっても問題ありません。

大切なのは、
戻れる習慣を持っていること。

• また歩く
• また動く
• また整える

それができれば、免疫は少しずつ安定します。

まとめ

• 冬は免疫が下がりやすい季節
• 適度な運動は免疫を支える
• 10〜20分の運動でも意味がある
• 食事はバランスが最優先
• 睡眠と休養も免疫の一部

特別なことをしなくても、
日常の積み重ねが、風邪をひきにくい身体をつくります。

当パーソナルジムでは、メディカルフットセラピーやヨガなどゆったりとした運動もできるため、ハードな運動はちょっと・・・という日でも運動ができる環境を整えています。続けていくことが自己肯定感をあげてくれるため、習慣化によりつながると思っています。