塩尻市パーソナルジムStudio Zero Gravityが伝える：5月病対策に筋トレが効果的な理由とは？メンタル・体調を整える運動習慣のすすめ

「5月病」
ゴールデンウィークが終わると、なんとなくやる気が出ない、疲れが抜けない、眠れない、食欲がない——。そんな「5月病」のような症状を感じていませんか？
社会人にも学生にも多いこの季節特有の心身の不調。その原因と対処法を知ることで、毎日をもっと元気に過ごすことができます。

この記事では、5月病の正体と、改善の鍵として注目されている「筋トレ」の効果について、トレーナーの立場から詳しくご紹介します。読み終えるころには、「ちょっと体を動かしてみようかな」と思えていただけたら嬉しく思います。

5月病とは？その原因と症状を正しく知ろう

「5月病」ってなに？

5月病とは、4月に新しい環境へ適応しようと頑張った反動が、5月の連休明けに現れる心身の不調のこと。医学的な診断名ではなく、うつ状態や自律神経失調症に近い状態です。

よくある5月病の症状

• 倦怠感、疲労感
• やる気の低下
• 不眠または過眠
• 食欲不振
• 不安感やイライラ
• 集中力の低下
• 頭痛や肩こり、胃腸の不調

これらは、精神的なストレスや生活リズムの乱れ、ホルモンバランスの変化などが複合的に絡み合って引き起こされます。

なぜ5月に体調を崩しやすいのか？

• 新生活のストレス（職場・学校・人間関係）
• 季節の変わり目による寒暖差
• 気圧の変動と湿度上昇
• 日照時間の増加による自律神経の乱れ

5月病に運動が効く！その理由とは？

なぜ運動するとメンタルが整うのか？

運動、特に筋トレには、以下のようなメンタル面への好影響があります。

• セロトニンやドーパミンといった「幸福ホルモン」の分泌促進
• ストレスホルモン（コルチゾール）の抑制
• 睡眠の質向上
• 自律神経のバランス調整
• 成果が見えることで自己肯定感が上がる

運動不足が5月病を悪化させる？

運動不足になると、体はだるく、気分も沈みがちになります。血流が悪くなり、脳への酸素供給が減り、ホルモンの分泌にも悪影響が出るため、5月病を長引かせる原因になります。

筋トレが「最強のメンタルケア」といわれる理由

なぜ筋トレが特におすすめなのか？

• 短時間・省スペースでできる（ジムに行かなくてもOK）
• 負荷をかけることで集中力が高まり、雑念が消える
• 成果がわかりやすく、達成感を感じやすい
• 姿勢が整う→呼吸が深くなり、自律神経が整う
• ホルモン分泌（テストステロン・セロトニン）が活性化

筋トレで実際に感じる「心の変化」

私のクライアントの中でも、筋トレを週1〜2回行うだけで「気分が軽くなった」「身体がラクになった」「前向きになれた」という声が多くあります。5月病がきっかけで始めた筋トレが、その後の生活を良くしていく可能性もあります。

初心者でもできる！5月病対策の筋トレメニュー

筋トレ初心者におすすめの種目（1日15分）

1. スクワット：10回×2セット
   → 下半身の大きな筋肉を使い、代謝アップと血流促進
2. プッシュアップ（膝つきでもOK）：10回×2セット
   → 上半身の筋肉と体幹を鍛え、自信のある姿勢へ
3. プランク：30秒×2セット
   → 自律神経の安定に効果的な体幹トレーニング
4. 背筋運動（スーパーマン）：10回×2セット
   → 猫背改善、呼吸が深くなり気分も安定
5. 軽いストレッチ（肩・首・股関節）：1部位30秒×2セット
   → リラックス効果と可動域アップ

続けるコツは「完璧を目指さないこと」

「毎日やらなきゃ」と思わず、「週に2〜3回、15分でOK」からスタート。やる気がない日はストレッチだけでも良し。気分の波があるのが人間なので、「ゼロにしない習慣」が大事です。

筋トレが習慣化すると、5月病のその先も変わる

筋トレを習慣にすると得られる変化

• 自分に自信がつく
• メンタルの浮き沈みが減る
• 太りにくく、疲れにくい体になる
• 睡眠が深くなり、朝の目覚めが良くなる
• 日々のストレスに強くなる

習慣化には「記録」と「ルール」がカギ

• トレーニング内容をノートやアプリに記録する
• 毎週●曜日は筋トレ、と決めておく
• 服を着替えたらとりあえず5分動いてみるなど生活習慣と紐づける

5月は、筋トレを始める最高のタイミング

実は5月は筋トレの「始めどき」

• 気温が上がり、代謝も高まる
• 夏に向けて体づくりを始めるのにベスト
• 心が沈みやすいからこそ、自分を整えるチャンス

5月に筋トレを始める人は、6月にはもう「体も心も軽くなってる」ことを実感しやすいです。

5月病に悩むあなたに伝えたいこと

この時期、心も体も不安定になるのは「あなたのせい」ではありません。
環境の変化、気温や気圧の影響、脳と体の反応がそうさせているだけです。
だからこそ、「体を動かす」という小さなアクションで、自分を取り戻すことができます。

筋トレは、あなたの気分と体調を整える「手段」です。
完璧じゃなくていい。続けられなくてもいい。
でも、今日の自分を少しでも前に進めるために、5分だけ、体を動かしてみませんか？

まずは小さく始めよう。筋トレはあなたの人生を整える習慣

筋トレは、ただ筋肉をつけるだけのものではありません。
ストレスに強くなり、自信が持てるようになり、生活の質そのものが変わっていきます。
とくに5月のような不安定な季節には、その「効き目」を実感しやすいのです。

もしあなたが今、5月病のような不調を感じているなら、今日から筋トレを始めてみてください。
5月を乗り越えるきっかけが、そこにあるかもしれません。

自分に合った運動法を知りたい方は、パーソナルトレーニングの体験などもご活用ください。